Estrategias para bajar de peso

Nutrición y Fitness / Revista Bienestar Sanitas Ed.131
Fecha: Enero 3, 2017

Luego de los excesos de vacaciones, acostumbramos hacer dietas relámpago, o implementamos estrategias para bajar de peso que pueden hacer más daño que bien. Estos son los principales errores al tratar de perder peso rápidamente.

Aguantar hambre

El organismo está diseñado para adaptarse a la escasez. Al producirse una restricción brusca de alimentos, el cuerpo comienza a optimizar, es decir, a ahorrar recursos para sobrevivir, explica la doctora Johanna Patricia Barbosa, coordinadora de endocrinología de la Organización Sanitas Internacional. Eso lo hace por medio de ajustes metabólicos que lo llevan a trabajar más lento. En primer lugar, el organismo comienza a guardar la energía que le queda en forma de grasa y a utilizar las proteínas que forman los músculos para conseguir el combustible que necesita, con el fin de no tocar las reservas. Por eso, en un principio la persona baja de peso al reducir drásticamente sus calorías diarias; el inconveniente es que tan pronto deja la dieta recupera lo que perdió y, en algunos casos, termina con más peso del que tenía. Como si fuera poco, las dietas restrictivas terminan por provocar anemia, mareo, somnolencia, fatiga, depresión, irregularidades menstruales, hinchazón de las piernas
y pérdida de masa muscular y ósea. Por eso, es más sano buscar resultados lentos y progresivos, que rápidos y cortos.

Eliminar las harinas

Las harinas (carbohidratos) proveen al organismo, sobre todo al cerebro, del combustible que necesita para trabajar. Los regímenes alimenticios que elevan 
el consumo de proteínas y grasas y reducen o eliminan los carbohidratos terminan por desencadenar trastornos renales y hepáticos por la recarga sobre estos órganos, y además son una de las causas del mal aliento. Cada alimento tiene una composición química específica y funciona como un vehículo de determinados nutrientes. Esa es la razón por la que todos deben estar presentes en la alimentación diaria. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas
y antioxidantes; las carnes y lácteos, de proteínas y minerales; los cereales, tubérculos y azúcares son fuentes de carbohidratos, vitaminas y fibra, y las grasas son indispensables para la formación de hormonas y para asimilar los nutrientes. Los nutricionistas llevan años repitiéndolo: hay que comer de todo, pero con moderación.

Tomar solo sopas durante una semana 

Este tipo de dietas, así como las que se centran en unos pocos alimentos, como la piña y el atún, el pepino o cualquier otro, llevan a un déficit de nutrientes.
 La única dieta efectiva y recomendada es aquella que se puede seguir haciendo por el resto de la vida. ¿Quién podría comer solo sopas o piña con atún el resto de la vida?, señala la doctora Barbosa. Siempre hay que dudar de esas dietas excesivamente rápidas basadas en ciertos alimentos, porque no incorporan hábitos saludables, sino cambios transitorios para alcanzar una pérdida de peso rápida y momentánea, con las consecuencias mencionadas. Esos altibajos y la carencia de ciertos nutrientes pueden ser más peligrosos para la salud que un leve sobrepeso.

Los medicamentos y cremas para combatir la obesidad 

Los medicamentos o suplementos disponibles para combatir la obesidad siempre deben ser formulados por el médico, pues tienen indicaciones precisas y efectos secundarios en el organismo. Por otro lado, muchos geles o cremas de venta libre, que prometen moldear y darle al cuerpo la figura perfecta, están hechos con sustancias que no cuentan con estudios de seguridad y con el respaldo científico para garantizar su funcionamiento seguro. Estos geles contienen ingredientes como cafeína, ginseng o algas, que activan la circulación sanguínea en la zona de aplicación, pero no eliminan la grasa porque no alcanzan a penetrar hasta las capas internas de la piel. Sus resultados son pasajeros, y su uso sin supervisión médica puede tener consecuencias riesgosas para la salud.

Tomar demasiada agua 

Quienes creen que el agua adelgaza y que cuanta más tomen más peso pierden, deben saber que el cuerpo elimina lo que no utiliza. Peor aún, tomar demasiada agua resulta contraproducente, ya que diluye los electrolitos, las vitaminas y sales minerales que viajan en la sangre. Al perder tantos nutrientes en la orina, sobrevienen serios trastornos en todos los órganos.

La cantidad de agua que se debe tomar está determinada por la actividad física. Un adulto necesita tomar 35 a 45 centímetros cúbicos por kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilos debe beber 2.500 centímetros cúbicos (dos litros y medio) de agua, la cual puede estar repartida entre jugos, bebidas calientes, frutas, verduras, sopas y agua pura. Los alimentos sólidos también contienen cantidades considerables de agua. Para tener una idea, el
 95 por ciento de las frutas y las verduras es agua. La carne y el pescado tienen en promedio un 60 por ciento de agua y el huevo, un 90 por ciento.

Usar laxantes 

Como generan un efecto notorio en poco tiempo, mucha gente recurre a este tipo de productos para adelgazar. No obstante, es una práctica muy peligrosa porque no hacen que se pierda grasa, sino agua y nutrientes. El uso frecuente de laxantes crea dependencia, ya que el colon no necesita “moverse” para poder expulsar los desechos, y cada vez se requieren más laxantes para evacuar. Esto favorece el estreñimiento crónico y severo debido al debilitamiento y falta de entrenamiento del colon. Además, la pérdida constante de agua y electrolitos puede conducir a un daño permanente en el tracto gastrointestinal que se manifiesta con calambres estomacales, vómito, diarrea, sangrado rectal, debilitamiento de los huesos (osteomalacia) y hasta la muerte.

Las dietas que se centran en unos pocos alimentos, como la piña y el atún, el pepino o cualquier otro, llevan a un déficit de nutrientes. La única dieta efectiva y recomendada es aquella que se puede seguir haciendo por el resto de la vida. ¿Quién podría comer atún y piña durante el resto de la vida?
 

Indicaciones: lo que sí funciona

Para adelgazar hay cinco claves: buena asesoría, evitar las dietas de moda, aprender a comer sano, moverse más y utilizar el sentido común. Tenga en cuenta:

  • Consultar con un médico: las dietas que adelgazan 
a unos pueden engordar a otros. Por eso, es necesario establecer un plan nutricional de acuerdo con el gasto de energía, la condición de salud y el estilo de vida. Lo más efectivo es elevar el consumo de frutas y verduras y limitar la comida chatarra.
  • Hacer más ejercicio: cree un hábito de ejercicio, busque una actividad física que le guste y no le genere angustia o le represente un sacrificio. Busque una actividad física que usted haga con gusto y no por obligación, y a una hora que a usted le siente bien: no todos tenemos que madrugar a las 5 de la mañana a trotar.
  • No repetir nunca y servir en un plato pequeño: así se evita la tentación de comer más de lo que necesita. Los tamaños de las porciones para cada persona dependen de varios factores, entre ellos el peso, la edad, la talla, el sexo y la energía que gasta. Por ejemplo, una persona inactiva podría sólo necesitar una harina en la mañana, pero alguien que corre varios kilómetros al día podría requerir más porciones.
  • Dejar la obsesión: no vale
la pena pesar todos los alimentos ni contar milimétricamente cada caloría. Eso solo conducirá a una preocupación enfermiza que no se justifica ni es sana. Modificar las costumbres arraigadas desde la infancia es cuestión de paciencia y constancia.