Hábitos para manejo de la hipertensión: guía para una mejor salud

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión es el nombre médico de la presión arterial alta. Tu presión arterial es la fuerza que usa la sangre para empujar contra las paredes de tus vasos sanguíneos mientras circula por tu cuerpo. Esta fuerza es importante porque ayuda a que la sangre llegue a todas las partes de tu cuerpo, pero cuando esa presión es demasiado alta, puede convertirse en un problema.
Los doctores usan un dispositivo especial para medir la presión arterial. Cuando te la tomas, vas a ver dos números:

• El número de arriba se llama presión sistólica. Te muestra cuánta fuerza hace la sangre cuando tu corazón late.
• El número de abajo es la presión diastólica. Muestra la presión cuando tu corazón descansa entre latidos.

Una lectura normal de presión arterial es alrededor de 120/80. Si tus lecturas son más altas durante un tiempo, tu doctor podría decirte que tienes hipertensión.
La hipertensión casi nunca da señales de advertencia, pero puede causar problemas graves como derrames cerebrales, enfermedades del corazón y daño a los riñones. Por eso la llaman el "asesino silencioso". La buena noticia es que puedes tomar medidas simples para prevenirla o controlarla.
 

¿Por qué es importante la hipertensión?

Cuando tu presión arterial está muy alta, tu corazón tiene que trabajar más para bombear sangre. Con el tiempo, eso puede desgastarlo y dañar tus vasos sanguíneos. Además, la presión alta aumenta tu riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral, problemas en los riñones y hasta en la vista.
La mejor manera de cuidar tu salud es adoptando hábitos saludables e inteligentes. A continuación, te compartimos los más efectivos para prevenir y controlar la hipertensión.
 

1. Ten una dieta sana y equilibrada

Lo que comes afecta directamente tu presión arterial. Comer alimentos saludables puede ayudarte a bajarla y mantener fuerte tu corazón.
Una de las mejores opciones es el plan de alimentación llamado DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Este plan incluye:

• Frutas y vegetales frescos
• Granos enteros
• Productos lácteos bajos en grasa
• Carnes magras como pollo y pescado
• Frutos secos y legumbres

Otra buena opción es la dieta mediterránea, que es similar a DASH pero incluye más grasas saludables como el aceite de oliva, nueces y algunos lácteos.

Consejos:

• Come al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días.
• Elige granos enteros como arroz integral o avena en lugar de pan o pasta blanca.
• Limita las grasas saturadas, como frituras y carnes con mucha grasa.
   

2. Cuida tu consumo de sal (sodio)

Demasiada sal puede subir tu presión arterial. Muchos alimentos procesados o empacados tienen sal, aunque no te sepan salados.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día, lo que equivale a una cucharadita de sal. ¡La mayoría de las personas consume mucho más que eso!

Alimentos con alto sodio que debes limitar:

• Comida rápida
• Sopas enlatadas
• Comidas congeladas
• Carnes procesadas como tocino y salchichas
• Snacks salados como papas fritas y galletas saladas
• Quesos y salsas como la catsup

Consejos:

• Lee las etiquetas nutricionales.
• Cocina en casa con ingredientes frescos.
• Usa hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor.
   

3. Limita el consumo de alcohol

Tomar demasiado alcohol puede subir tu presión arterial y hacer que tu medicina para controlarla funcione peor.
Si decides tomar alcohol:

• Los hombres no deben tomar más de 2 bebidas al día.
• Las mujeres no deben tomar más de 1 bebida al día.

¿Qué cuenta como una bebida?

• 12 onzas de cerveza
• 5 onzas de vino
• 1.5 onzas de licor (como ron o vodka)

Consejo: prueba tener días sin alcohol durante la semana o elige bebidas sin alcohol cuando estés con amigos.
 

4. Haz actividad física regularmente

El ejercicio es una de las mejores formas de bajar tu presión arterial. También te ayuda a sentirte mejor, dormir mejor y tener más energía.
Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
Buenas opciones incluyen:

• Caminar
• Nadar
• Bailar
• Trotar
• Andar en bicicleta

También incluye ejercicios de fuerza como levantar pesas o hacer flexiones, al menos dos veces por semana.

Consejo: empieza poco a poco. Incluso 10 minutos por vez hacen la diferencia. Elige actividades que disfrutes para mantener el hábito.
 

5. Deja de fumar

Fumar hace que tu presión arterial suba y daña tu corazón y tus vasos sanguíneos. Cada vez que fumas, tu presión se eleva.
Dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud.

Beneficios de dejar de fumar:

• Presión arterial más baja
• Menor riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral
• Mejora en la salud de tus pulmones
• Más energía

Consejo: habla con tu médico. Hay parches de nicotina, chicles, grupos de apoyo o medicamentos que pueden ayudarte a dejarlo.
 

6. Controla el estrés

Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas que aceleran el ritmo del corazón y contrae los vasos sanguíneos, lo que sube tu presión arterial. Todos sentimos estrés, pero lo importante es cómo lo manejas.

Formas de controlar el estrés:

• Sal a caminar
• Escucha música relajante
• Practica la respiración profunda o la meditación
• Escribe en un diario
• Habla con un amigo o un experto

Consejo: dedica al menos 10 minutos al día para ti. El cuidado personal diario ayuda a reducir el estrés y a mantener tu presión bajo control.
 

7. Mide tu presión arterial en casa

Llevar un control en casa te ayuda a mantener tu presión bajo control. Un monitor de presión arterial te permite revisar tus cifras entre visitas al médico.

Cómo usar el monitor:

• Siéntate en silencio por 5 minutos antes de medir.
• Apoya tu brazo en una mesa, con la palma hacia arriba.
• Sigue las instrucciones del monitor.
• Hazlo a la misma hora todos los días.

Consejo: anota tus resultados o usa una aplicación. Comparte tus lecturas con tu médico para que pueda ayudarte mejor.
 

8. Toma tus medicamentos según las indicaciones

Si tu médico te receta medicina para controlar la presión arterial, tómala exactamente como te indican. No saltes dosis ni la suspendas sin consultar primero.
La medicina no cura la hipertensión, pero sí ayuda a controlarla y combinada con cambios en tu estilo de vida, te puede ayudar a sentir mucho mejor.

Consejo: usa recordatorios diarios o un pastillero para que no se te olvide.
 

9. Mantén un peso saludable

Tener sobrepeso hace que tu corazón trabaje más. Incluso bajar entre 5 y 10 libras puede mejorar tu presión arterial.

Formas inteligentes de bajar de peso:

• Come porciones más pequeñas
• Elige snacks saludables
• Mantente activo todos los días
• Evita bebidas azucaradas y comida rápida

Consejo: haz un cambio pequeño a la vez. Bajar de peso poco a poco es lo más saludable.
 

10. Hazte chequeos médicos regularmente

Ir al médico con frecuencia te ayuda a detectar problemas a tiempo. Tu médico puede ayudarte a crear un plan para mantener tu presión en niveles saludables.

En tu chequeo, tu médico puede:

• Revisar tu presión arterial
• Hablar contigo sobre tu dieta y actividad física
• Ajustar tus medicamentos si es necesario

Consejo: no esperes a tener síntomas. La hipertensión casi nunca muestra señales, por eso los chequeos son tan importantes.
 

Tú tienes el poder de vencer la hipertensión

La hipertensión es seria, pero se puede controlar. Con los hábitos correctos, puedes cuidar tu salud y evitar complicaciones más adelante. Empieza con pasos pequeños, cada hábito saludable cuenta.
Si ya tienes la presión alta o quieres prevenirla, en Sanitas Medical Center estamos aquí para ayudarte. Nuestro equipo de cuidado te acompañará a crear un plan personalizado que se ajuste a tu estilo de vida.

Da el primer paso hoy. Llama al 1-844-665-4827 para agendar una cita en Sanitas Medical Center y toma el control de tu presión arterial. Tu corazón y tu futuro te lo agradecerán.

 

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