El pan de todos los días

Nutrición y Fitness / Revista Bienestar Sanitas Ed.129.
Fecha: Enero 20, 2017

El pan es un alimento esencial para la humanidad desde tiempos inmemoriales. Es también un símbolo, un mensaje, un ícono. Y no puede faltar en la mesa de todas las regiones del mundo, con sus variaciones. Estos son algunos de los más comunes.

1. PAN DE CENTENO
Es rico en vitaminas E y B, y en minerales como potasio, magnesio, fósforo y zinc. Contiene lisina, un aminoácido que favorece la producción de colágeno. De ahí que el centeno se recomiende para fortalecer la masa ósea y ayudar a prevenir el desgaste de los cartílagos de las articulaciones. El pan de centeno tiene mucha fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal, produce mayor saciedad y disminuye la absorción de los azúcares, un beneficio adicional para las personas con diabetes.

2 tajadas de pan de centeno contienen:

  • Calorías: 263

  • Proteína: 10,8 
  • Gramos Grasa: 1,2 
  • Gramos Carbohidratos: 52 gramos

2. PAN INTEGRAL

La calidad del pan varía de acuerdo con los procesos que sufra la harina. Cuando se muele la totalidad del grano, con su cáscara, se obtiene el pan moreno o integral, que aporta tres veces más fibra que el pan blanco o hecho con harina de trigo refinada. Lo mejor del pan integral es que brinda mayor sensación de saciedad que el blanco (porque es más pesado), favorece la evacuación intestinal y se absorbe de una forma más lenta, lo que regula la cantidad de azúcar en la sangre.

2 tajadas de pan integral contienen:

  • Calorías: 140

  • Proteína: 6 gramos 
  • Grasa: 2,5 gramos 
  • Carbohidratos: 23 gramos

3. PAN MULTIGRANOS

Los panes que además de trigo incluyen semillas como linaza, ajonjolí, girasol, avena, quinua y calabaza, aportan mucha más fibra, minerales y vitaminas que los demás, pero también tienen más calorías. Son ideales para deportistas o para quienes sufren de estreñimiento, pero también fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares, porque tienen ácidos grasos omega 3, entre muchos más nutrientes.

2 tajadas de pan multigranos contienen:

  • Calorías: 150

  • Proteína: 5 gramos

  • Grasa: 2 gramos 
  • Carbohidratos: 27 gramos

4. PAN DE AVENA
La avena es el cereal más completo porque tiene proteínas, carbohidratos, sodio, potasio, calcio, fósforo, cobre, zinc, vitaminas del complejo B, vitamina E y grasas no saturadas. Además, es un cereal con abundante fibra soluble e insoluble, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y las molestias digestivas. Como tiene un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico (un ácido graso esencial de la familia de los omega 6), es útil para reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.

2 tajadas de pan de avena contienen:

  • Calorías: 146
  • Proteína: 4,4 gramos 
  • Grasa: 2,2 gramos 
  • Carbohidratos: 26 gramos

5. PAN DE CEBADA

El grano de cebada tiene hordeina, una sustancia que actúa como antiséptico intestinal y ayuda en los casos de diarreas infecciosas. También tiene otra sustancia conocida como inositol, que regula el colesterol, evita la acumulación de grasa en el hígado y protege el sistema nervioso. Las personas que deseen perder peso, quizá no se animen a consumir pan de cebada, ya que la cebada tiene un poco más de calorías que otros cereales, semillas y granos.

100 gramos de pan de cebada contienen:

  • Calorías: 295

  • Proteína: 7,2 gramos

  • Grasa 0,2 gramos 
  • Carbohidratos: 66,2 gramos

6. PAN DE MAÍZ

Tiene carbohidratos y aporta vitaminas A, C, E y del complejo B. Tiene el doble
de grasas poliinsaturadas (de las buenas) que el trigo y la cebada, aunque no tantas como la avena. Un dato importante es que contiene yodo, que no abunda en muchos alimentos, pero que es necesario para que la glándula tiroides trabaje bien. El yodo ayuda a sintetizar el colesterol, hace que los nervios y los músculos trabajen mejor y mantiene en buen estado las uñas, el pelo, los dientes y la piel.

100 gramos de pan de maíz contienen:

  • Calorías: 299

  • Proteína: 7,2 gramos

  • Grasa: 10 gramos 
  • Carbohidratos: 48,1 gramos

7. PAN BLANCO

Contrario a lo que muchos piensan, no contribuye al aumento de peso cuando hace parte de una dieta balanceada, pues aporta poco valor calórico y no tiene colesterol. Es una excelente opción para cumplir la recomendación nutricional de que el 60 por ciento de las calorías diarias provenga de cereales (harinas). Aunque durante su elaboración se elimina la cáscara del trigo, el pan blanco aún alcanza a aportar 3,5 gramos de fibra por cada 100 gramos.

2 tajadas de pan de blanco contienen:

  • Calorías: 140

  • Proteína: 4 gramos 
  • Grasa: 2 gramos 
  • Carbohidratos: 28 gramos