¿Qué tipo de leche tomar?

Nutrición y Fitness / Revista Bienestar Sanitas Ed.130.
Fecha: Enero 25, 2017

La leche es el alimento más completo que existe porque tiene un balance perfecto entre proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales, señala la nutricionista Claudia Leonor Márquez. Además, es la fuente más importante de calcio, por lo que resulta indispensable para la formación de huesos y dientes no solo en la infancia, pues el esqueleto está en un constante proceso de renovación. No olvide entonces llevar siempre leche en su mercado.

En los estantes de los supermercados cada vez hay más variedades de leche. Estas son las más populares.

1. LECHE ENTERA
Es rica en calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc, yodo y vitaminas A, D y del complejo B, especialmente B2 o riboflavina. Un vaso de leche al día le proporciona a un niño casi la mitad de las proteínas, más el calcio y las vitaminas D y B2 que necesita. A una persona adulta le aporta el 30 por ciento de los mismos nutrientes que requiere al día. Tanto esta como los demás tipos de leche que vienen pasteurizados no se deben hervir, para que conserven todos estos nutrientes y vitaminas.

1 vaso (250 ml) de leche entera contiene:

  • Calorías: 100

  • Proteína: 6,8 
  • Gramos Grasa: 5 
  • Gramos Carbohidratos: 7,8 gramos

2. LECHE SEMIDESCREMADA
La única diferencia con la leche entera es que tiene solo la mitad de grasa, gracias a que luego del proceso de pasteurización se introduce a una centrifugadora que separa la grasa, la envía al centro de la máquina y luego hace que descienda por unos tubos para recogerla. El resto de nutrientes se mantienen en más del 90%. La leche semidescremada tiene hasta 1,5% de grasa y también menos calorías, en tanto la entera contiene 3,2% de grasa.

1 vaso de leche semidescremada contiene:

  • Calorías: 90

  • Proteína: 6,4 
  • Gramos Grasa: 3,2 
  • Gramos Carbohidratos: 9 gramos

3. LECHE DESCREMADA
Para que la leche se considere descremada debe tener menos del 1% de grasa. Por eso, quienes deban reducir el consumo de grasas saturadas, bien para perder peso o por problemas con 
el colesterol o los triglicéridos, tienen en este tipo de leche una alternativa, puesto que la leche descremada sigue haciendo 
un aporte considerable de proteínas, calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B, sin sumar más grasa saturada a la dieta. No obstante, durante el proceso de centrifugado se pierde más de la mitad de vitaminas A y D.

1 vaso de leche descremada contiene:

  • Calorías: 66

  • Proteína: 6,6 
  • Gramos Grasa: 0,4 
  • Gramos Carbohidratos: 9 gramos

4. LECHE DESLACTOSADA

Quienes tienen intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) pueden recurrir a esta leche, a la cual se le adiciona una enzima (lactasa), que convierte la lactosa en glucosa y galactosa, azúcares que se metabolizan más rápido. Sigue siendo un alimento nutritivo, con la ventaja de que se digiere con facilidad y no provoca los síntomas que provoca la leche entera en los organismos intolerantes a la lactosa.

1 vaso de leche deslactosada contiene:

  • Calorías: 100

  • Proteína: 7 gramos 
  • Grasa: 3,5 gramos 
  • Carbohidratos: 10 gramos

5. LECHE DE SOYA

El tipo de proteínas de la leche de soya y de la de vaca son diferentes: una es de origen vegetal y la otra es animal. La leche de soya tiene menos aminoácidos esenciales y menos calcio. La principal virtud de la soya es que aporta más ácidos grasos poliinsaturados, es decir, los que resultan beneficiosos para la salud, y menos de la grasa saturada. Como no tiene lactosa, puede ser consumida sin riesgo por los intolerantes al “azúcar de la leche”.

1 vaso de leche de soya sin azúcar contiene:

  • Calorías: 67

  • Proteína: 5 gramos 
  • Grasa: 3,4 gramos 
  • Carbohidratos: 3 gramos

Con azúcar:

  • Calorías: 100

  • Proteína: 5 gramos 
  • Grasa: 3,4 gramos 
  • Carbohidratos: 11 gramos

6. LECHE DE ALMENDRA
La leche de almendra tiene más vitamina E y casi la mitad de la grasa poliinsaturada de la leche de soya, por lo que aporta unas 40 calorías menos por vaso. Por eso se recomienda en dietas hipocalóricas. Además, suministra más calcio, proteínas, zinc, hierro, magnesio y potasio, así como vitaminas A y D. Y para terminar, es una buena fuente de fibra soluble e insoluble, lo que favorece la digestión.

1 vaso de leche de almendra sin azúcar contiene:

  • Calorías: 60
  • Proteína: 1 gramos 
  • Grasa: 2,5 gramos 
  • Carbohidratos: 8 gramos

Con azúcar:

  • Calorías: 70

  • Proteína: 1 gramo

  • Grasa: 2,5 gramos 
  • Carbohidratos: 16 gramos