4 deliciosos desayunos

4 deliciosas opciones de desayuno especialmente para personas con diabetes

Encontrar opciones deliciosas para el desayuno puede ser complicado para las personas con diabetes porque muchas opciones comunes para el desayuno tienen un alto contenido de carbohidratos. Un diabético generalmente debe controlar la cantidad de carbohidratos que consume para controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en la sangre.

Al considerar las opciones de desayuno, los diabéticos deben optar por aquellos ricos en proteínas y fibra, que contengan grasas saludables y proporcionen cantidades bajas o moderadas de carbohidratos.

A continuación te presentamos algunas de nuestras opciones de desayuno favoritas cuidadosamente seleccionadas por nutricionistas de Sanitas para personas con diabetes. ¡Pero no es necesario que tengas diabetes para disfrutar de estas deliciosas y saludables opciones! Un buen desayuno puede ayudarte a mantenerte saludable sin importar tu edad o condiciones de salud. ¡Esta es una tentadora experiencia!

Pero primero… veamos unas bases sobre nutrición

Los nutricionistas y dietistas dividen los alimentos en 4 categorías. Carbohidratos (generalmente llamados carbs o azúcares), proteínas, lípidos (llamados grasas) y finalmente micronutrientes (vitaminas y minerales). Cada persona necesita diferentes cantidades de nutrientes dependiendo de su estado de salud y de su edad.

1. Carbohidratos (También conocida como carbohidratos o azúcares)

Los carbohidratos son la forma más rápida de obtener energía de los alimentos. Los hay simples como el azúcar y los dulces, o complejos como el almidón. Ambos se absorben fácilmente y cuando se consumen en grandes cantidades se almacenan en nuestro cuerpo en forma de grasa.
La fibra es un carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir, lo cual es algo bueno, pues alimenta las bacterias que viven en nuestro intestino y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Los carbohidratos no son esenciales para nuestras vidas, pero son muy útiles cuando necesitamos energía de manera inmediata. La mayoría de los alimentos altos en carbohidratos contienen buenas cantidades de vitaminas y minerales. Entre los alimentos que contienen carbohidratos están todas las verduras y frutas, cereales, legumbres y los productos elaborados a partir de ellos. Los dulces y el azúcar son carbohidratos que no contienen vitaminas ni minerales.

2. Proteínas

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Son los “ladrillos de construcción” que utilizan nuestras células para crecer y repararse. Además, hay proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Las carnes (pescado, cerdo y vaca), los huevos, los lácteos, los granos y las legumbres contienen también altas cantidades de proteínas.

3. Grasas

Las grasas son muy importantes para nuestro cuerpo. Suelen ser vistas como malas, pero lo cierto es que son imprescindibles para la vida. Hay grasas presentes en todas nuestras células, en nuestro cerebro e incluso en nuestras hormonas.
Hay dos tipos básicos de grasa. La grasa saturada proviene principalmente de productos animales como algunas carnes, mantequilla, productos lácteos y huevos. Por otro lado, la grasa insaturada generalmente se encuentra en las semillas de los vegetales. Algunos aceites vegetales (como el de coco y el de palma) tienen altas concentraciones de grasas saturadas. Del mismo modo, alimentos animales como los mariscos tienen altas concentraciones de grasas no saturadas.

4. Alimentos procesados

Los alimentos procesados son aquellos a los que se les ha cambiado su composición nutricional original. El procesamiento puede agregarles o quitarles componentes, y busca mejorar su sabor, vida útil o características nutricionales.
Los alimentos procesados no son necesariamente perjudiciales. Pueden contener vitaminas y minerales que los alimento originalmente no tienen. Dietas bajas o moderadas en alimentos procesados no son malas, sin embargo, los alimentos procesados pueden tener azúcar y sodio ocultos, o un exceso de conservantes que no son saludables.
Las recomendaciones actuales son evitar comer alimentos procesados y revisar siempre la etiqueta de información nutricional. Cuando consumas alimentos procesados, prefiere aquellos etiquetados como sin sal añadida, sin azúcar añadida y bajos o reducidos en sodio y azúcar.

¡Ahora que conocemos lo básico, entremos en materia y compartamos algunas ideas para el desayuno!

Opciones de desayuno para diabéticos

Primero que todo, es importante mencionar que no existe una “dieta para la diabetes”. Hay muchas opciones de desayunos y comidas saludables que pueden ayudar a mantener niveles normales de azúcar y peso. Solo recuerda lo básico: prefiere desayunos con altas concentraciones de proteína y fibra soluble, y siempre apoya tu dieta con actividad física.
Las siguientes opciones pueden ser saludables tanto para personas con diabetes tipo 1 como tipo 2. Hay muchas opciones para comenzar el día, ¡así que no seas tímido y prueba a cocinar! ¡Es divertido y saludable!

Parfait de yogur griego

El yogur griego es un alimento lácteo rico en proteínas. Tiene menos carbohidratos y azúcar que los yogures regulares y proporciona bacterias saludables para el intestino. Las bayas aumentarán la frescura de la preparación, y las nueces agregarán crocancia y grasas saludables.

Tamaño de la porción: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego
• 1 plátano mediano
• 0.5 tazas de cereal
• 0.25 taza de nueces picadas a elección
• 1 taza de frutos rojos frescos a elección

Instrucciones:

1. Lava y seca los frutos rojos.
2. Mezcla en la licuadora 1 plátano mediano con 1 taza de yogur griego hasta que quede con consistencia suave.
3. Luego vierte la mezcla en 4 vasos de parfait en capas con nueces y los frutos rojos hasta que esté lleno.
4. Finalmente cubre cada parfait con una taza colmada de frutos rojos y 2 cucharadas de cereal.

Nota: No agregues azúcar o endulzantes a la preparación; enmascaran los sabores originales y disminuyen sus propiedades saludables.

Frittata

Los huevos son considerados superalimentos, un término utilizado por el mercado para describir algunos alimentos con propiedades nutricionales excepcionales. Los huevos son la fuente más completa de proteínas. Además, aportan biotina, una vitamina implicada en la salud del cabello, la piel y las uñas. Agregar vegetales sin almidón a las preparaciones con huevo como brócoli, espinacas, kale y tomates brindará textura crujiente y fibra a la preparación. La frittata, una versión italiana de la tortilla francesa es una preparación rápida que se puede utilizar tanto en el desayuno como en la cena. Puedes agregar a la preparación otras fuentes de proteínas, como salchichas de pavo, además de papas al horno y hierbas como la albahaca fresca para realzar los sabores.

Tamaño de la porción: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes:

• 2 huevos enteros grandes
• 5 claras de huevo grandes (o ¾ de taza)
• ¼ taza de leche descremada
• ¼ de libra de salchicha de pavo, cortada en rodajas de ½ pulgada
• ½ libra de papas rojas, cortadas en cubitos
• 2 tazas de champiñones, rebanados
• 1 cebolla mediana, finamente picada
• 1 tomate, cortado en cubitos
• 4 onzas de espinacas
• ½ taza de albahaca picada
• 2 dientes de ajo picado (alrededor de 2 cucharaditas)
• ¼ de cucharadita de pimienta molida
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Instrucciones:

1. Lava y seca todos los vegetales. Toma las salchichas y córtalas en rebanadas de ½ pulgada. Corta las papas y los champiñones en rodajas pequeñas también.
2. Luego pon 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén mediana sobre un asador a fuego medio-alto.
3. Agrega primero al sartén 2 cucharaditas de ajo picado con las papas y saltea por 3 minutos.
4. Luego agrega la salchicha, la cebolla, los tomates y las espinacas y saltea durante 3 minutos más. Agrega los champiñones y continúa cocinando durante 2 minutos, revolviendo seguidamente.
5. Mientras tanto, bate 2 huevos enteros grandes, 5 claras de huevo grandes y ¼ de taza de leche descremada. Rasga ½ taza de hojas de albahaca y agrégala a la mezcla de huevo junto con ¼ de cucharadita de pimienta molida.
6. Vierte la mezcla del huevo y revuelve suavemente las verduras y la salchicha. Asegúrate de que toda la mezcla se extienda por toda la sartén. Baja el fuego a bajo y déjalo en cocción durante 10 minutos.
7. Finalmente coloca la frittata debajo del asador durante 2 minutos para que se dore un poco. Saca la preparación, afloja los bordes, córtala por la mitad (el tamaño de la porción) y desliza cada mitad en un plato individual.

¡La frittata es deliciosa recién salida del horno, a temperatura ambiente o incluso fría!

Budín de semillas de chía

Las semillas de chía son increíblemente ricas en nutrientes, especialmente antioxidantes, minerales, fibra y grasas no saturadas. Ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Se pueden utilizar en una variedad de alimentos, y se pueden comer tostadas, crudas en ensaladas o simplemente hidratadas.

Tamaño de la porción: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo total: 65 minutos

Ingredientes:

• ¼ taza de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar
• 1 limón
• ½ cucharadita de ralladura de limón
• 1½ cucharadita de jugo de limón
• 1 cucharada de miel
• 2 tazas de frutas frescas a elección

Instrucciones:

1. En un tazón pequeño, bate las semillas de chía, la leche de almendras, la ralladura de limón, el jugo de limón y la miel.
2. Pon la mezcla en el refrigerador durante al menos una hora (hasta que las semillas de chía absorban el agua y la mezcla tenga la consistencia de un budín).
3. Sirve ⅓ de taza de budín en un tazón pequeño con las frutas de tu elección.

Granola de mantequilla de maní

La mantequilla hecha con frutos secos contiene altas cantidades de grasas saludables, sin las grasas saturadas que contienen los productos lácteos. Las mantequillas de nueces pueden hacerse fácilmente en casa moliendo las nueces hasta obtener una pasta. Además, realizar una granola casera te proporcionará una variedad de semillas que completarán tu perfil de grasas saludables.

Tamaño de la porción: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo total: 65 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de anacardos crudos, picados
• 1 taza de nueces pecanas crudas, picadas
• 1 taza de semillas de calabaza crudas
• 1 taza de semillas de girasol crudas
• 1 taza de copos de avena a la antigua
• ¼ taza de mantequilla de maní
• ¼ taza de aceite vegetal
• 2 cucharaditas de estevia

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 300 grados y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino. Cúbrelo con aceite en aerosol y déjalo a un lado.
2. En un tazón combina varias nueces y semillas sin sal: los anacardos picados, las semillas de calabaza, las nueces pecanas picadas, las semillas de girasol y los copos de avena. Dejar de lado.
3. En el microondas, derrite la mantequilla de maní con el aceite de oliva, agrega la stevia y revuelve. Luego vierte la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena y revuelve para cubrir.
4. Extiende la granola en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada y hornea durante 45 minutos, revolviendo cada 10 minutos.
5. Terminada la cocción, saca la preparación del horno y déjala enfriar por completo. Parte la granola y guárdala en un recipiente hermético. Al servir, presenta porciones de ¼ de taza.

¡Y no olvides consultarlo con tu dietista!

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